Consumul zilnic de apă este esențial pentru a rămâne sănătos, dar câta apă este suficientă? Sfatul larg răspândit este de a bea zilnic opt pahare de apă, însă această recomandare nu se aplică tuturor. Recomandările privind consumul zilnic de apă variază în funcție de vârstă, sexul, sarcina, alăptarea și starea de sănătate a unei persoane.
De Câtă Apă Aveți Nevoie Pe Zi?
Hidratarea adecvată, sau consumul de suficiente lichide, este esențială pentru sănătatea dumneavoastră. Hidratarea are un impact asupra sănătății pielii, funcției neurologice, digestiei și funcției renale.
Oamenii pierd (și trebuie să înlocuiască) apa pe parcursul zilei prin transpirație, respirație, urinare și scaune. În cazul persoanelor sănătoase, hormonul vasopresină (numit și hormon antidiuretic) și rinichii ajută la reglarea pierderii de lichide. Setea îi spune corpului dumneavoastră să bea mai multe lichide.
Cei mai mulți oameni vor pierde puțin peste 500 de mililitri de lichid prin urină pe zi. Asta înseamnă că dacă beți mai mult de 16 uncii (2 cești) de lichide pentru a înlocui urina pierdută. Dacă urina dumneavoastră este foarte palidă și are un miros slab sau deloc, acesta este un bun indiciu că sunteți bine hidratat. O urină mai închisă, concentrată, poate indica deshidratare.
Cantitatea de apă de care are nevoie corpul dumneavoastră variază și depinde de cât de mult faceți efort și de cât de mult urinați și transportați. Pentru majoritatea adulților sănătoși, volumul de lichide pentru a preveni deshidratarea este:
13 căni pentru bărbați
9 căni pentru femei.
Puteți obține apă prin alte băuturi sau alimente cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi fructele și legumele. În Statele Unite, unele estimări arată că aproximativ 22% din aportul nostru de apă provine din alimente.
Este posibil să aveți nevoie de apă dacă:
Locuiți sau lucrați în zone cu climă caldă
Sunteți activi din punct de vedere fizic și transpirați mult
Aveți febră, diaree sau vărsături.
Sunteți gravidă sau alăptați.
Care Sunt Beneficiile Consumului De Apă?
Apa este esențială pentru sănătate; oamenii pot supraviețui doar câteva zile fără ea. Apa reprezintă 75% din greutatea corporală la sugari și 55% din greutatea corporală la adulții mai în vârstă. Fiecare celulă din corpul dumneavoastră are nevoie de apă pentru a funcționa și a se repara.
Beneficiile consumului de apă includ:
Evitarea deshidratării
Ajutarea la reglarea temperaturii corpului și a tensiunii arteriale
Lubrifierea și amortizarea articulațiilor
Protejarea coloanei vertebrale și a altor țesuturi ale corpului
Eliminarea deșeurilor din organism prin transpirație, urină și scaun
Prevenirea infecțiilor tractului urinar, a pietrelor la rinichi și a constipației
Te Ajută Consumul De Apă Să Slăbești?
Sfatul de a bea apă pentru a pierde în greutate este larg răspândit. Un studiu a constatat faptul că 30% dintre adulții din Statele Unite, care au încercat să slăbească au declarat că beau mult apă. Un studiu de cercetare mai mic a arătat că 59% dintre adulți au aplicat consumul frecvent de apă cp o practică de pierdere în greutate sau de control al greutății.
Unii oameni cred că consumul de apă în locul băuturilor care conțin zahăr, cum ar fi băuturile carbogazoase și sucurile, poate preveni supraponderabilitatea și obezitatea prin reducerea numărului total de calorii consumate. Mai mult, consumul de apă din abundență poate crește senzația de sațietate și reduce foamea pe termen scurt.
Cu toate acestea, există dovezi limitate că consumul de apă poate ajuta la pierderea în greutate sau la menținerea greutății în timp. Multe studii au arătat că un consum mai mare de apă nu a fost asociat cu reducerea greutății corporale.
În ciuda dovezilor neconcludente în jurul apei pentru pierderea în greutate, Ghidul dietetic pentru americani recomandă alegerea băuturilor fără calorii, cum ar fi apă, ca sursă principală de hidratare în locul altor băuturi îndulcite cu zahăr, ca parte a unei diete sănătoase.
Alte Lichide Vă Pot Ajuta Să Vă Mențineți Hidratat?
Există multe alte băuturi în afară de apă care vă ajută să mențineți hidratat.
Cele mai bune băuturi de alegere includ:
Băuturi cu conținut scăzut de calorii sau fără calorii, cum ar fi cafeaua simplă, ceaiul simplu, apa minerală sau apa minerală și apele aromatizate.
Băuturi cu calorii și alți nutrienți esențiali, cum ar fi lactatele și laptele integral fortificat, sucurile 100% din fructe și legume sau smoothie-urile.
Alte lichide care vă pot ajuta să vă mențineți hidratat, dar care ar trebui să fie limitate includ:
Băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi sucurile și băuturile din fructe.
Băuturile cu cofeină, cum ar fi băuturile energizante, precum și cafelele și ceaiurile cu adaos de late și îndulcitori.
Băuturi pentru sportivi
Băuturile sportive conțin, în general, carbohidrați, electroliți și vitamine. Cercetările indică faptul că băuturile pentru sportivi pot fi benefice persoanelor angajate în exerciții fizice viguroase timp de mai mult de o oră, mai ales dacă acestea transpirată abundent. Pentru majoritatea oamenilor, apă obișnuit este suficientă pentru a rămâne hidrați în timpul exercițiilor fizice.
Cum Să-ți Dai Seama Dacă Ești Hidratată
Cel mai simplu mod de a afla dacă sunteți hidratată este să vă verificați urina. Dacă urinați, în mod regulat și aceasta este de culoare deschisă spre limpede și nu are un miros puternic, probabil că sunteți hidratată.
Alte semne de hidratare pot include un puls regulat, o piele fermă (care sare înapoi atunci când este ciupită) și o hidratare adecvată în ochi, gură și buze. Consumul de apă sau de alte lichide, în mod regulat, pe parcursul zilei și consumul de alimente bogate în apă vă pot ajuta să vă mențineți hidratat.
Este mai ușor de identificat semnele de deshidratare decât cele de hidratare. Faptul de a fi bine hidratat ar trebui să ducă la absența unor simptome precum:
Setea excesivă
Gura, ochii sau pielea uscată
Dureri de cap sau tulburări cognitive
Confuzie, amețeli sau iritabilitate
Lipsă de urinare sau constipație
Oboseală
Apa este necesară pentru o sănătate optimă. Cantitatea de apă zilnică necesară, pentru a rămâne hidratat poate varia, în funcție de nevoile dumneavoastră specifice, de starea de sănătate și de stilul de viață. Puteți consuma apă și lichide prin alimente și alte băuturi. Dacă, locuiți sau lucrați într-un climat cald sau dacă faceți exerciții fizice și transpirați mult, luați în considerare creșterea numărului de pahare de apă pe care le beți zilnic.
Pentru majoritatea oamenilor, mâncatul și băutul regulat pe parcursul zilnic sunt suficiente pentru a rămâne hidratați, mai ales dacă consumați alimente bogate în apă, cum ar fi fructele și legumele. Faptul de a nu aștepta să beți atunci când vă este excesiv de sete și de a vă asigura că urinați în mod regulat vă poate ajuta să fiți la curent cu stare dumneavoastră de hidratare. Dacă sunteți în continuare îngrijorată cu privire la cantitatea de apă pe care trebuie să o beți, discutați cu un furnizor de servicii medicale de încredere, cum ar fi un dietetician înregistrat, pentru a vă ajuta să elaborați un plan pentru a vă menține hidratată.